Трэп-гриф против классической тяги: биомеханический анализ в норвежском эксперименте

Шестиугольный гриф, он же трэп-гриф, часто воспринимают как просто более удобную версию обычной штанги. Тело оказывается внутри рамы, руки занимают нейтральное положение, и движение кажется почти тем же самым, только комфортнее для запястий и плеч.

Но биомеханика говорит о другом. Как только вес располагается по бокам от тела, а не перед голенями, меняется работа суставов, положение корпуса и распределение нагрузки между квадрицепсами, ягодицами и задней поверхностью бедра. Это уже не тот же самый подъем штанги, просто выполненный иначе. И это принципиально другое упражнение.

Новые исследования в авторитетных издания подтверждают эту мысль. Классическая тяга и тяга с трэп-грифом не взаимозаменяемые варианты одного движения, а два разных силовых паттерна. В одном случае основную работу забирают разгибатели колена и скорость подъема грифа выше, в другом нагрузка уходит в разгибатели бедра, ягодичные мышцы и всю заднюю часть.

Поэтому вопрос не в том, какой гриф лучше. Гораздо важнее понять, какую задачу решает каждый из них и почему форма металлической рамы способна так заметно изменить механику движения.

В биомеханической лаборатории норвежского университета Нурд, в городе Леванже, есть комната без окон, заставленная высокоскоростными камерами и силовыми платформами, вмонтированными прямо в пол. Именно там одиннадцать тренированных женщин по очереди заходили внутрь шестиугольного металлического обода, брались за две ручки по бокам от собственного тела и поднимали с пола вес, близкий к их трехповторному максимуму.

Затем те же женщины выходили из обода, брали в руки обычный прямой гриф и делали то же самое движение снова, только теперь штанга находилась перед голенями, а не вокруг них. Разница между этими двумя движениями кажется косметической, гриф один раз обычный, другой раз шестиугольный. На деле, как показала команда исследователей во главе с Андреасом Гундерсеном, это два разных упражнения, которые просто носят одно и то же имя.

Работа вышла в марте 2025 года в Journal of Strength and Conditioning Research, издании, которое не разбрасывается сенсациями просто так. Гундерсен и его коллеги, среди которых норвежский биомеханик Роланд ван ден Тиллаар, специалист по кинематике становой тяги с внушительным послужным списком публикаций, применили метод под названием статистическое параметрическое картирование.

В отличие от старого доброго сравнения пиковых значений, эта методика анализирует всю траекторию движения целиком, кадр за кадром, а не выхватывает одну удобную точку на графике. Именно поэтому находки этой работы звучат настолько уверенно.

Три способа поднять один и тот же вес: классика, сумо и трэп-гриф

Одиннадцать женщин, средний возраст двадцать три года, масса тела около шестидесяти восьми килограммов, выполняли становую тягу тремя способами: классическим хватом, сумо-хватом и нейтральным хватом внутри шестиугольного грифа, известного также как трэп-гриф или хекс-бар. Веса, с которыми они работали, были практически идентичны: сто три килограмма в классике, сто один с половиной в сумо, около ста в трэп-грифе, разница на грани статистической погрешности.

Таблица 1. Условия эксперимента

Разница обнаружилась не в цифрах на блинах, а в суставных моментах, NJM в английской аббревиатуре. Это интегральная величина, которая показывает, какую нагрузку конкретный сустав вынужден компенсировать мышечным усилием в данный момент движения. Чем ближе к концу подъема, к моменту локаута, тем интереснее становится картина.

В классической и сумо-тяге к финалу движения нарастала нагрузка именно на тазобедренный сустав, то есть основную работу забирали на себя ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. В трэп-грифе все было иначе: выше оказались момент в коленном суставе, скорость движения самого грифа, а также углы сгибания и в бедре, и в колене.

Иначе говоря, трэп-гриф в исполнении Гундерсена и его коллег больше грузит квадрицепс, а классика и сумо больше грузят заднюю цепь. Спортивные тренеры называют это разными словами уже лет двадцать, но здесь эта разница впервые прошла через полноценный биомеханический анализ на женской выборке, а не осталась догадкой из зального фольклора.

Восемь недель тренировок: подтверждение специфичности силы

Норвежцы не единственные, кто копал в эту сторону. В мае 2024 года команда под руководством Карианне Хагерупсен из университета Тромсе опубликовала в BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation результаты восьминедельного эксперимента. Двадцать две рекреационно активные женщины разделились на две группы: одна занималась полуприседом со штангой на плечах, вторая тягой с трэп-грифом, дважды в неделю.

Таблица 2. Прирост силы через восемь недель тренировок

Картина здесь до боли похожа на ту, что мы уже видели в статье про свободные веса и машину Смита: каждая группа лучше всего прибавляла именно в том движении, которое тренировала. При этом прыжок с места, спринт на пять и пятнадцать метров и мышечная масса ног выросли одинаково у обеих групп, разницы между полуприседом и трэп-грифом там статистически не нашли.

Получается двойное подтверждение одного и того же принципа с двух разных концов Норвегии: силовой перенос между снарядами подчиняется правилу специфичности, а вот на массу и на общую взрывную мощь конкретная форма грифа влияет слабо.

Почему форма грифа не мелочь: инженерия трэп-грифа

Стоит на секунду отвлечься от процентов и графиков и сказать прямо: трэп-гриф это не просто прямой гриф, которому решили пририсовать дырку посередине.

Инженерная суть в том, что нагрузка располагается сбоку от тела, а не перед ним, и это меняет длину плеча момента силы относительно позвоночника, того самого рычага, на который опирается вся дискуссия о безопасности поясницы в становой тяге.

Чем короче это плечо, тем меньше компрессионная нагрузка на межпозвонковые диски при равном весе на штанге, отсюда и репутация трэп-грифа как более щадящего снаряда для новичков и для людей с историей проблем со спиной.

При этом важно понимать, что более щадящий не значит более слабый инструмент. Как выразился по похожему поводу пауэрлифтер Энди Болтон, первый человек в истории, поднявший в становой тяге вес свыше тысячи фунтов без экипировки:

«Без сильного кора невозможно быть по-настоящему сильным» Энди Болтон.

Кор, если раскрыть термин, это мышцы, стабилизирующие таз и позвоночник: прямая и косые мышцы живота, разгибатели спины, диафрагма. И что классическая тяга, что трэп-гриф предъявляют этой группе мышц серьезные требования, просто чуть по-разному распределяют нагрузку между коленом и бедром. Выбор грифа не отменяет необходимости держать корпус жестким, он лишь смещает то, где именно тело ищет опору для этой жесткости.

Есть и обратная сторона медали, о которой почему-то редко говорят вслух. Специализированный инвентарь хорош ровно настолько, насколько атлет готов признать, что для разных целей нужны разные инструменты, а не один универсальный снаряд на все случаи жизни. Основатель Westside Barbell Луи Симмонс, чья система конджугейт-метода построена вокруг постоянной ротации специальных грифов, цепей и резиновых лент, однажды заметил:

«Чем сильнее ты становишься, тем больше работы требуется, чтобы стать еще сильнее» Луи Симмонс.

Трэп-гриф в этом смысле не хитрость и не костыль для слабых, а вполне легитимный инструмент прогрессии, когда классическая техника перестает приносить дивиденды или когда поясница требует передышки без остановки самого тренировочного процесса. С другой стороны, тренер Марк Риппето, автор методики Starting Strength, известной приверженностью к минимальному набору базовых упражнений, предупреждает от другой крайности, от бесконечной охоты за новым инвентарем вместо работы над техникой того немногого, что уже есть под рукой:

«Не нужно делать много разных упражнений, чтобы стать сильным» – Марк Риппето.

Три значимых голоса из мира силовых тренировок, три разных акцента, но вместе они рисуют честную картину. Гриф меняет распределение нагрузки внутри тела, это подтверждено электромиографией и биомеханическими моделями, но сам по себе он не заменяет ни силу кора, ни постепенное наращивание объема, ни банальное количество подходов, сделанных с должным усилием.

Качество грифа и штанг: почему производитель имеет значение

Если форма грифа так сильно меняет распределение нагрузки, то логично, что и качество изготовления этого грифа играет не последнюю роль. Прямой гриф с плохой насечкой скользит в ладони, втулки без нормальных подшипников не вращаются свободно, и снаряд начинает вести себя непредсказуемо под нагрузкой. Трэп-гриф с неровной геометрией рамы, с ручками на разной высоте от пола, с кривыми сварными швами перестает быть симметричным инструментом, ради которого его вообще придумали.

Российский завод «Форма Спорта» производит спортивные штанги и грифы полного цикла, включая прямые, изогнутые EZ и W-модели, а также трэп-грифы. Их штанги комплектуются грифами с контролем геометрии, точной насечкой и втулками на подшипниках, а также дисками с обрезиненным или полимерным покрытием и надежными замками.

Для атлета это означает, что снаряд ведет себя предсказуемо на каждом повторении и позволяет работать с той самой специфичностью движения, о которой говорят исследования.

Экспертное мнение: ответы на вопросы о трэп-грифе и классической тяге

Чем трэп-гриф принципиально отличается от классического прямого грифа?

Положением нагрузки относительно тела. В классике штанга находится перед голенями, в трэп-грифе вы стоите внутри шестиугольной рамы, и вес расположен сбоку от вас. Это меняет длину плеча момента силы относительно позвоночника, а значит и распределение нагрузки между коленом и бедром.

Что показало исследование из университета Нурд?

Трэп-гриф больше грузит квадрицепс и коленный сустав, а классическая и сумо-тяга больше нагружают тазобедренный сустав, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Это подтверждено биомеханическим анализом всей траектории движения, а не только пиковых значений.

Правда ли, что трэп-гриф безопаснее для поясницы?

Да, репутация трэп-грифа как более щадящего снаряда для поясницы имеет инженерное обоснование. Из-за расположения нагрузки сбоку от тела плечо момента силы относительно позвоночника короче, что снижает компрессионную нагрузку на межпозвонковые диски при равном весе на штанге. Но это не отменяет необходимости держать корпус жестким.

Переносится ли сила с трэп-грифа на классическую тягу и наоборот?

Частично, но не полностью. Восьминедельный эксперимент из Тромсе показал, что каждая группа лучше всего прибавляла именно в том движении, которое тренировала. Сила в трэп-грифе выросла на 18,4 кг у группы, тренировавшей трэп-гриф, и только на 11,7 кг у группы, тренировавшей полуприсед. Специфичность работает в обе стороны.

Влияет ли форма грифа на рост мышечной массы?

По данным того же восьминедельного исследования, нет. Мышечная масса ног выросла одинаково у обеих групп, разницы между полуприседом и трэп-грифом там статистически не нашли. Форма грифа определяет распределение нагрузки, но не общий объем гипертрофии.

Кому стоит выбрать трэп-гриф, а кому классику?

Трэп-гриф подойдет новичкам, людям с чувствительной поясницей и тем, кто хочет добавить в программу движение, похожее одновременно на присед и на тягу. Классическая и сумо-тяга остаются незаменимыми там, где нужна максимальная нагрузка именно на заднюю цепь и где стоит соревновательная цель в пауэрлифтинге с прямым грифом.

Можно ли комбинировать оба снаряда в одной программе?

Да, и это разумный подход. Раз перенос силы между движениями ограничен, тренировка обоих паттернов напрямую выглядит логичнее, чем надежда на перенос от одного к другому. Луи Симмонс строил свою систему именно на ротации грифов и снарядов, а Марк Риппето предупреждает лишь против бесконечной охоты за новым инвентарем вместо работы над техникой.

Специфичность работает в обе стороны

Если убрать научный жаргон, вывод получается довольно прикладным для эффективных и безопасных силовых тренировок.

Трэп-гриф смещает акцент на квадрицепс и позволяет держать более вертикальный корпус, что снижает нагрузку на поясничный отдел при равном весе снаряда. Отличный вариант для новичков, для людей с чувствительной поясницей и для тех, кто хочет добавить в программу движение, похожее одновременно и на присед, и на тягу.

Классическая и сумо-тяга при этом остаются незаменимыми там, где нужна максимальная нагрузка именно на заднюю цепь, ягодицы и бицепс бедра, и там, где стоит конкретная соревновательная цель именно в пауэрлифтерской становой с прямым грифом.

Специфичность работает в обе стороны, и восьминедельный норвежский эксперимент это подтверждает предельно прагматично: хотите сильнее тянуть трэп-гриф, тяните трэп-гриф, хотите сильнее приседать со штангой на спине, приседайте со штангой на спине. Магии переноса между принципиально разными снарядами ждать не стоит, а вот честной, измеримой пользы от разумного чередования обоих инструментов ждать вполне можно.

Источники:

Gundersen AH, van den Tillaar R, Falch HN, Fredriksen AB, Larsen S. A Biomechanical Comparison Between Conventional, Sumo, and Hex-Bar Deadlifts Among Resistance Trained Women. Journal of Strength and Conditioning Research, 2025, 39(3): 281-288.

Hagerupsen K, Pedersen S, Giller NB, Thomassen NK, Heitmann KA, Sagelv EH, Osborne JO, Johansen KR. Comparison of resistance training using barbell half squats and trap bar deadlifts on maximal strength, power performance, and lean mass in recreationally active females: an eight-week randomised trial. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2024, 16(1).