Что делать, если вы оказались в острой стрессовой ситуации?
КАКОЕ НЕБО ГОЛУБОЕ!
Первое и главное правило гласит, что в острой стрессовой ситуации не следует принимать никаких решений. Исключением могут быть только те случаи, когда речь идет о спасении жизни (пожар, нападение, стихийное бедствие и т.п.).
Второе правило рекомендует медленно сосчитать до десяти, а третье – заняться своим дыханием. Медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдыхайте постепенно через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с дыханием.
Дальнейшие ваши действия будут определяться тем, где вас застала стрессовая ситуация.
Стрессовая ситуация застала вас в помещении:
– встаньте и, извинившись, выйдите из комнаты. Например, у вас всегда есть возможность пойти в туалет или другое место, где вы можете побыть в одиночестве;
– смочите лоб, виски и руки холодной водой;
– не спеша осмотритесь по сторонам, даже если помещение, в котором вы находитесь, вам хорошо знакомо. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывайте себе их внешний вид;
– выгляните в окно, посмотрите на небо. Сосредоточьтесь на том, что видите. Когда вы в последний раз вот так смотрели на небо?! Проследите за полетом птицы;
– медленно, сосредоточенно выпейте стакан воды. Сконцентрируйте внимание на своих ощущениях во время этого процесса;
– выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч и на вдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышите глубоко, следите за своим дыханием. Постойте в таком положении одну-две минуты. Затем осторожно выпрямитесь.
Стрессовая ситуация застигла вас вне помещения:
– осмотритесь. Разглядывайте и мысленно называйте все, что видите: идет лохматый пес, стоит белая будка, молодая женщина продает газеты;
– поднимите голову и внимательно посмотрите на небо, называя про себя то, что вы видите;
– найдите какой-нибудь мелкий предмет (камешек, ветку, лист с дерева) и внимательно рассмотрите его. Разглядывайте предмет не менее четырех минут, обращая внимание на его форму, цвет, структуру;
– если есть возможность, выпейте воды, сосредоточившись на том, как медленно жидкость течет по вашему горлу;
– дышите медленно через нос, сделав вдох, задержите дыхание, затем так же медленно выдохните. При каждом вдохе концентрируйте внимание на том, как расслабляются и опускаются ваши плечи. Приятное ощущение, не правда ли?
Для первой помощи этого вполне достаточно. В тот день, когда вы попадете в острую стрессовую ситуацию, не предпринимайте ничего важного. Попробуйте заняться каким-нибудь простым делом: постирайте белье, вымойте окна. Или, скажем, возьмите калькулятор и подсчитайте, сколько дней, часов и минут вы живете на свете. Не повредят и занятия спортом, словом, полезна любая деятельность, требующая физической активности и сосредоточения. Читать или слушать музыку не стоит. Во всяком случае, большинство людей после этого совершенно не могут спокойно и осознанно размышлять над своими проблемами.
ДУМАТЬ О ХОРОШЕМ. О ХОРОШЕМ ГОВОРИТЬ
Что бы с вами ни происходило, во всем стремитесь отыскать положительные стороны. Речь идет не о механизме самообмана, а о том, чтобы научиться видеть хорошее. Например, вы в отпуске, а погода не заладилась – идет дождь. Не впадайте в уныние. Радуйтесь тому, что дождь прибивает пыль и воздух становится чище. Дождь наполняет водой канавки в саду, и вам не придется поливать посадки на даче. Дождь лучше, чем засуха. Когда идет дождь, хорошо читается и спится, и вы наконец-то прочитаете все, что накопилось за год. После дождя вырастут грибы, будет лучше клевать рыба – и так далее и тому подобное, насколько хватит фантазии.
С этой точки зрения нужно подходить и ко всему, чем вы занимаетесь в течение дня. Например, радуйтесь и находите приятные ощущения в том, что вы чистите зубы, готовите кофе, делаете утреннюю пробежку, гладите белье и т.д.
Почему бы не похвалить себя за все, что вы сделали сегодня хорошего? Избавьтесь от стереотипа, вбитого нам в голову воспитанием: мол, совершили доброе дело – так это само собой разумеется, а вот согрешили в чем-то – получите заслуженное наказание. Попробуйте другой подход. Оцените только то позитивное, что вы сегодня сделали, а что не удалось, в расчет не берите. Можете записать положительные результаты. Например: вовремя встал; сделал зарядку; приготовил завтрак для всей семьи; на работе сварил коллегам кофе; выкурил на две сигареты меньше; выполнил то-то; завершил работу над тем-то; вечером поиграл с детьми; вымыл посуду, чем удивил супругу; вместо сидения у телевизора вышел на прогулку перед сном; обошелся без снотворного.
Если такого рода записи вы будете делать в течение дня, то удивитесь, сколько хорошего и полезного для себя и других вы совершаете.
Вам необходимо разрушить стереотип самовоспроизведения депрессии и разлада с самим собой. Отчитывая себя, копаясь в собственных недостатках, вы все глубже увязаете в самобичевании. Представьте, к примеру, что у вас есть друг, который всякий раз, когда вы к нему заходите, разряжается критической проповедью в ваш адрес. Вы только и слышите от него, какой вы несносный и что именно вы сделали не так. Результат очевиден: вы просто перестанете дружить с этим человеком.
Убежать от себя не так легко. Но и на собственные мысли можно накинуть уздечку. Единственный выход из порочного круга раздражительности, тоски, отвратительного настроения, нежелания жить, иными словами из депрессии, заключается в позитивном мышлении, в ориентации на хорошее, достойное похвалы. Требуется только одно: раскрыть глаза на то доброе, что и называется “жить”, и объяснить самому себе, какой ты хороший.
Т. НОВАК
